Muskelschwund beginnt früher, als du denkst – und was du jetzt dagegen tun kannst
Juni 2024
Muskelschwund betrifft nicht nur Senior:innen – der schleichende Abbau beginnt oft schon ab dem 30. Lebensjahr.
In diesem Beitrag erfährst du, warum es sich lohnt, frühzeitig gegenzusteuern – und wie du mit gezieltem Training und angepasster Ernährung nachhaltig deinen Körper stärken kannst.
„It’s never too late to build strength – but it can be too late to ignore it.“
Du stehst morgens auf und fühlst dich einfach... kraftlos.
Der Einkauf wird zur Anstrengung, Treppensteigen zur Herausforderung. Vielleicht kennst du es von dir selbst oder beobachtest es bei Eltern oder Großeltern: Der Körper baut ab – schleichend, aber spürbar.
Was viele nicht wissen: Muskelschwund ist kein unausweichliches Altersphänomen.
Es hat einen Namen – Sarkopenie – und: Es ist behandelbar bzw. kann stark verlangsamt werden.
Was ist Sarkopenie überhaupt?
Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Sie beginnt oft schon ab dem 30. Lebensjahr – ganz langsam, fast unmerklich. Besonders schnell schreitet sie bei Inaktivität voran. Frauen sind nach der Menopause besonders betroffen, weil der Hormonrückgang diesen Prozess zusätzlich verstärken kann.
Wenn man nichts dagegen tut, verliert man laut Studien 3–8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt, und ab dem 60. Lebensjahr sogar noch mehr.
Das bedeutet: Weniger Kraft im Alltag, höheres Risiko für Stürze, Schmerzen, eingeschränkte Mobilität und letztlich – mehr Abhängigkeit im Alter.
Der Körper verändert sich im Laufe des Lebens – das ist normal.
Doch einige Faktoren fördern den Muskelabbau besonders stark:
- Hormonelle Umstellungen (v. a. weniger Östrogen & Testosteron)
- Chronische Entzündungsprozesse im Körper
- Bewegungsmangel
- Zu geringe Eiweißzufuhr
- Oxidativer Stress & Insulinresistenz
Und das alles passiert meist leise und ohne Vorwarnung. Bis wir es irgendwann deutlich merken.
Was bedeutet das für dich?
Vielleicht denkst du jetzt: „Na toll, dann ist’s bei mir ja eh zu spät.“
Aber genau hier kommt die gute Nachricht:
Sarkopenie ist in frühen Stadien nicht nur aufhaltbar – sie ist sogar umkehrbar.
Studien zeigen: Selbst Menschen im hohen Alter (90 +/- 1 !) konnten durch gezieltes Krafttraining Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft steigern.
Was hilft gegen Muskelschwund?
Krafttraining
Keine Sorge – du musst jetzt nicht ins Bodybuilding einsteigen.
Aber: Regelmäßiges, progressives Krafttraining (am besten mit individueller Begleitung) ist das wirksamste Mittel gegen Muskelabbau. Schon zwei Einheiten pro Woche können einen riesigen Unterschied machen – für Kraft, Haltung, Gelenkstabilität und Sicherheit im Alltag.
Ausreichend Eiweiß
Viele Menschen, vor allem Frauen, nehmen im Alltag zu wenig Eiweiß auf – besonders, wenn sie wenig Appetit oder keine Zeit zum Kochen haben.
Die Empfehlung liegt hier bei 1,2–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Eine eiweißreiche, abwechslungsreiche Ernährung unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Zellregeneration, Hormonproduktion und dein Energielevel.
Multimodaler Lebensstil
Die besten Ergebnisse zeigt die Kombination aus:
- Training
- angepasste Ernährung
- ausreichendem Schlaf
- Stressreduktion & mentaler Ausgleich
Take away Message
- Muskelschwund beginnt früher, als viele denken – oft schleichend ab 30.
- Ohne Training verlieren wir Muskelmasse – und mit ihr unsere Selbstständigkeit.
- Frauen nach der Menopause sind besonders gefährdet.
- Die gute Nachricht: Du kannst gegensteuern. Und zwar nachhaltig.
- Krafttraining & Ernährung sind der Schlüssel – am besten individuell auf dich abgestimmt.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper schwächer wird – nimm es ernst.
Nicht mit Angst, sondern mit dem Wissen: Du kannst etwas tun.
Ich begleite dich gerne auf diesem Weg – mit einem Trainings- und Ernährungskonzept, das zu dir, deinem Alltag und deinen Bedürfnissen passt.
Denn stark sein heißt nicht, immer alles alleine schaffen zu müssen.
Wichtiger Hinweis
Dieser Blog dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Beratung durch Ärzte, Ernährungswissenschaftler oder andere Experten.
Quellen:
(1) Janssen I, Heymsfield SB, et al. (2002) Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr [PubMed PMID: 10904038 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/)
(2) Cruz-Jentoft AJ et al. (2019) – EWGSOP2 Revised European consensus on definition and diagnosis of sarcopenia* → Offizielle Definition und Diagnosekriterien der Sarkopenie [PubMed PMID: 30312372] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/)
(3) Wilkinson DJ et al. (2018) The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. [PubMed PMID: 30048806](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30048806/)
(4)Fiatarone MA et al. (1990) High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle [PubMed PMID: 2342214](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2342214/)
(5) Bauer J et al. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people [PubMed PMID: 24211477] (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)
Anja Rösner
Anja Rösner ist Personal Trainerin, Ernährungscoach und Fitnesswissenschaftlerin mit Leidenschaft.
Sie unterstützt insbesondere Frauen dabei, gesunde Routinen alltagstauglich umzusetzen – individuell, empathisch und mit viel Motivation.
Was sie auszeichnet: Ein feines Gespür für Menschen und der Anspruch, zu zeigen, dass gesundes Verhalten nicht kompliziert sein muss.
Häufig gestellte Fragen
Was beinhaltet der kostenlose Fitness-Check
In unserem 30 minütigem Austausch kann ich mir einen Überblick über deine aktuelle Gesundheitssituation machen und dir bereits erste wichtige Impulse mitgeben, die dir helfen können gesundes Verhalten in deinen Alltag zu integrieren. Ich freue mich von dir zu hören und dich kennenzulernen!
Was kostet ein individuelles Coaching bei dir?
Jede Ausgangssituation ist anders und daher ist auch jedes Coaching-Programm für dich maßgeschneidert. Wir entwickeln in unserem Kennlerngespräch bereits erste Ansätze für dein optimales Konzept, sodass ich dir anschließend bereits eine grobe Einschätzung zu deiner zeitlichen und finanziellen Situation geben kann.
Kommen nach dem Fitness-Check Verpflichtungen auf mich zu?
Nein, das Gespräch ist völlig unverbindlich. Es dient dazu, deine Ziele und mögliche Herausforderungen einzuschätzen – ganz ohne Verpflichtungen. Die Entscheidung, ob und wie du starten möchtest, liegt ganz bei dir.
Kann meine Ist-Situation wirklich individuell berücksichtigt werden?
Ja, absolut! Dein Alltag, deine Herausforderungen und deine Ziele stehen im Mittelpunkt. Ich erstelle kein 08/15-Programm, sondern passe Training und Ernährung genau an deine Bedürfnisse an, damit du nachhaltige Erfolge erzielst – ohne dein Leben komplett umkrempeln zu müssen.
Wie lange dauert ein Coaching Programm?
Auch das hängt stark von deinen Wünschen, Zielen und zeitlichen Kapazitäten ab. Meistens liegt der Zeitraum unserer Zusammenarbeit zwischen 3- 6 Monaten. Bei Langzeitbereuungen auch schon mal bei bis zu einem Jahr.
Was unterscheidet dich von anderen Coaches?
Mein Coaching verbindet fundiertes Fachwissen mit praktischer Erfahrung. Durch mein Studium in Fitnesswissenschaften und die Arbeit im Gesundheitsstudio weiß ich, wie wichtig individuelle und alltagstaugliche Lösungen sind. Ich helfe dir, nachhaltige Routinen zu entwickeln – ohne starre Pläne, sondern angepasst an dein Leben. Am Ende unserer Zusammenarbeit, sollst du auch alleine weiterhin unkompliziert an unseren erarbeitet Gesundheits-Strategien festhalten können.
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