Kreatin

KREATIN- Alles was du

wissen solltest

Mai 2024

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich – und das aus gutem Grund.

Es bietet zahlreiche Vorteile, von gesteigerter Leistungsfähigkeit bis hin zu verbessertem Muskelaufbau. In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin genau ist, wie es funktioniert und warum es dich bei deinen Fitnessziele unterstützen könnte.

„Es gibt über 1.000 Studien zu Kreatin, die seine Wirksamkeit und Sicherheit bestätigen, auch bei Frauen und älteren Menschen.“

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Quelle: HealthWise Podcast, Folge 46

Was genau ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Verbindung, die in deinem Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich in den Muskeln und dienen dort als Energiespeicher. Insbesondere bei hochintensiven Belastungen wie Sprints, schweren Kraftübungen oder Intervalltrainings spielt Kreatin eine Schlüsselrolle. (1)

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin verbessert die Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat), der wichtigsten Energiequelle für Muskeln, insbesondere während intensiver körperlicher Aktivität. Einfach ausgedrückt: Kreatin ermöglicht es dir, länger und intensiver zu trainieren, indem es die schnelle Energieproduktion unterstützt und die Ermüdung verzögert.

Ein Beispiel:

Stell dir vor, dein Körper ist ein Auto mit drei Gängen:

Der erste Gang (ATP‒Kreatinphosphat) gibt dir sofortige Power für den Sprint vor der Ampel.

Der zweite Gang (anaerobe Glykolyse) hält dich bei mittlerer Geschwindigkeit auf Trab, etwa auf einer Landstraße.

Der dritte Gang (aerobe Glykolyse) sorgt dafür, dass du auf der Autobahn lange Strecken fahren kannst.

Kreatin wirkt wie ein „Turbo“ für den ersten Gang. Es sorgt dafür, dass du schneller beschleunigst und länger auf Hochtouren bleibst, bevor du in den zweiten Gang wechseln musst.

Die Vorteile von Kreatin

1. Mehr Power und Leistung (2)

Steigerung der Maximalkraft und Schnellkraft
Bessere Performance bei kurzen, intensiven Belastungen
Verbesserte anaerobe Spitzenleistung (z. B. beim Sprint oder Gewichtheben)

2. Effektiver Muskelaufbau (3)

Unterstützt die Hypertrophie (Muskelwachstum)
Erhöht das Volumen der Muskelzellen durch Wassereinlagerungen
Ermöglicht intensivere Workouts, die langfristig zu größerem Muskelwachstum führen

3. Schnellere Regeneration

Reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln
Unterstützt die Regeneration zwischen Trainingseinheiten
Fördert die Reparatur von Muskelschäden nach dem Training

4. Positive Effekte auf Gehirn und Stimmung

Studien zeigen Verbesserungen in Bezug auf das Arbeitsgedächtnis und der Aufmerksamkeit (4)
Kann die Stimmung durch die Wiederherstellung des Energieniveaus im Gehirn stabilisieren (5)

Die richtige Einnahme

1. Dosierung

Erhaltungsphase: Tägliche Einnahme von 3–5g, um die Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.

2. Einnahmezeitpunkt

Idealerweise nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um die Aufnahme in die Muskeln zu fördern.

3. Wichtige Hinweise

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (100–150 ml Wasser pro Gramm Kreatin).

Kreatin-Monohydrat ist die effektivste und am besten erforschte Form.

Häufige Mythen über Kreatin

„Kreatin führt zu Nierenproblemen“

Studien zeigen, dass Kreatin bei gesunden Menschen sicher ist und die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt. (7)

„Kreatin macht dick“

Gewichtszunahme durch Kreatin resultiert in erster Linie aus Wasser in den Muskeln, was ein gewünschter Effekt für Sportler ist. Das Gewicht auf der Waage kann durch diese Wassereinlagerungen zwar steigen, hat aber nichts mit Gewichtzunahme durch mehr Fett zu tun. Im Gegenteil, pralle Muskeln lassen den Körper straffer aussehen.

Fazit: Kreatin als Hilfe zu deinem Erfolg

Kreatin ist ein vielseitiges und sicheres Nahrungsergänzungsmittel, das dir helfen kann, deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nur schneller regenerieren möchtest – Kreatin könnte genau das Richtige für dich sein um das Beste aus deiner Leistung rauszuholen.

1. Kann ich Kreatin auch ohne Training einnehmen?

Ja, es füllt auch ohne Training deine Kreatinspeicher, aber die besten Ergebnisse erzielst du in Kombination mit körperlicher Aktivität.

2. Gibt es Nebenwirkungen?

Bei empfohlener Dosierung sind Nebenwirkungen selten. Magenbeschwerden können bei zu hohen Dosen auftreten.

3. Ist Kreatin für Frauen geeignet?

Absolut, Frauen profitieren ebenfalls von den positiven Effekten, besonders im Muskelaufbau und der Regeneration. Manche Studien gehen sogar davon aus, dass Frauen noch mehr von einer Kreatin Supplementierung profitieren können als Männer. (5)

4. Sollte ich Pausen bei der Einnahme machen?

Nein, eine kontinuierliche Einnahme ist unbedenklich und effizient.

5. Kann Kreatin auch bei älteren Menschen helfen?

Ja, Studien zeigen Vorteile bei der Erhaltung von Muskelmasse und Knochendichte.

6. Welche Form von Kreatin ist am besten?

Kreatin-Monohydrat ist die beste Wahl aufgrund seiner hohen Wirksamkeit und Sicherheit.

Wichtiger Hinweis

Dieser Blog dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Beratung durch Ärzte, Ernährungswissenschaftler oder andere Experten.

Quellen:

(1) Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. DOI: 10.1186/s12970-017-0173

(2) Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino acids, 40(5), 1271–1296. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0877-3

(3) Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012 Aug;43(2):519-29. doi: 10.1007/s00726-011-1132-7 . Epub 2011 Nov 19. PMID: 22101980 .

(4) Rae, Caroline & Digney, Alison & McEwan, Sally & Bates, Timothy. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. 270. 2147-50. 10.1098/rspb.2003.2492.

(5) Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.

(6) Gießing, J. (2018). Kreatin-Einnahme: Empfehlungen für Sportler. Sportärztezeitung.

(7) Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Long-Term Oral Creatine Supplementation Does Not Impair Renal Function in Healthy Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1097/00005768-200003000-00019

Anja Rösner

Anja Rösner ist Personal Trainerin, Ernährungscoach und Fitnesswissenschaftlerin mit Leidenschaft.

Sie unterstützt insbesondere Frauen dabei, gesunde Routinen alltagstauglich umzusetzen – individuell, empathisch und mit viel Motivation.

Was sie auszeichnet: Ein feines Gespür für Menschen und der Anspruch, zu zeigen, dass gesundes Verhalten nicht kompliziert sein muss.

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Häufig gestellte Fragen

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Jede Ausgangssituation ist anders und daher ist auch jedes Coaching-Programm für dich maßgeschneidert. Wir entwickeln in unserem Kennlerngespräch bereits erste Ansätze für dein optimales Konzept, sodass ich dir anschließend bereits eine grobe Einschätzung zu deiner zeitlichen und finanziellen Situation geben kann.

Nein, das Gespräch ist völlig unverbindlich. Es dient dazu, deine Ziele und mögliche Herausforderungen einzuschätzen – ganz ohne Verpflichtungen. Die Entscheidung, ob und wie du starten möchtest, liegt ganz bei dir.

Ja, absolut! Dein Alltag, deine Herausforderungen und deine Ziele stehen im Mittelpunkt. Ich erstelle kein 08/15-Programm, sondern passe Training und Ernährung genau an deine Bedürfnisse an, damit du nachhaltige Erfolge erzielst – ohne dein Leben komplett umkrempeln zu müssen.

Auch das hängt stark von deinen Wünschen, Zielen und zeitlichen Kapazitäten ab. Meistens liegt der Zeitraum unserer Zusammenarbeit zwischen 3- 6 Monaten. Bei Langzeitbereuungen auch schon mal bei bis zu einem Jahr.

Mein Coaching verbindet fundiertes Fachwissen mit praktischer Erfahrung. Durch mein Studium in Fitnesswissenschaften und die Arbeit im Gesundheitsstudio weiß ich, wie wichtig individuelle und alltagstaugliche Lösungen sind. Ich helfe dir, nachhaltige Routinen zu entwickeln – ohne starre Pläne, sondern angepasst an dein Leben. Am Ende unserer Zusammenarbeit, sollst du auch alleine weiterhin unkompliziert an unseren erarbeitet Gesundheits-Strategien festhalten können.